Rutina de Volumen Para Culturista

RUTINA DE VOLUMEN AVANZADA

PARA CULTURISTAS PROFESIONALES

O MUY AVANZADOS

 

 – Esta rutina nos vale tanto si estas utilizando anabolizantes como si no.

– Los abdominales trabajarlos 1 ó 2 veces por semana con cualquiera de los entrenos. 8-     9 series.

– Hacer 3 sesiones a la semana de cardio de 30 a 40 minutos después

del entreno con pesas pero nunca después del dia de piernas.

– Para que esta rutina tenga sus efectos hay que llevar una dieta hipercalórica

e hiperprotéica y con suficiente descanso.

-Calcula aquí tus necesidades calóricas

– También habría que entrenar una semana suave con repeticiones entre 12 y 20 y  poco volumen por cada seis u ocho de entreno duro.

– Alternar la rutina primera con la segunda.

– Aquí les dejo un enlace a dietas de volumen

– Las claves del crecimiento muscular

 

                                         RUTINA 1ª:

 

LUNES:  Pecho y gemelos.          Ser./ Repeticiones

          – Press de banca:                          2  x  20 Calentamiento

                                                                  6  x  12-10-8-6-4-8

          – Press superior manc.                  4  x  8-6

          – Aperturas:                                    4  x  8-6

          – Pullover:                                       4  x  10-8

 

          – Elevacion de talones de pie       4  x  10

          – Elevacion de talones sentado    4  x  10

 

MARTES:  Espalda.

          – Jalón polea alta frente                2  x  20  calentamiento

                                                                 6  x  10-6

          – Remo con barra                          4  x  10-6

          – Remo polea estrecho                4  x  10-6

          – Remo una mano                         4  x  8-6

          – Peso muerto                               4  x  10-8

 

MIERCOLES: Bíceps y tríceps.

          – Curl con barra                             2  x  20  calentamiento

                                                                 5  x  12-10-8-6-4

          – Curl Scott                                    4  x  8-6

          – Curl concentrado                        4  x  8-6

         

          – Tríceps en polea                         2  x  20  calentamiento

                                                                  5  x  12-10-8-6-4

          – Ex. Tríceps tendido Z                 4  x  8-6

          – Fondos para tríceps                    4  x  maximas

 

JUEVES:  Piernas.

          – Sentadilla                                    2  x  20  calentamiento

                                                                7  x  12-10-8-6-4-8-8

          – Prensa                                        6  x  10-6

          – Extensiones maquina                4  x  10-8

          – Curl femoral                                5  x  10-8

 

VIERNES:  Hombros.

          – Press tras nuca                          2  x  20  calentamiento

                                                                6  x  12-10-8-6-4-8

          – Remo de pie                              4  x  8-6

          – Laterales                                    4  x  8-6

          – Encogimientos mancuernas     4  x  8-6

 

 

                                            RUTINA 2ª:

 

LUNES: Pecho y gemelos

 

          – Press de banca:                         2  x  20 rep. Calentamiento

                                                                 6  x  12-10-8-6-4-8

 

          – Press superior barra.                 4  x  8-6

          – Contractor                                   4  x  8-6

          – Cruces de poleas                       4  x  10-8

 

        

          – Elevacion de talones de pie       4  x  10

          – Elevacion de talones sentado    4  x  10

 

 

MARTES:  Espalda.

          – Jalón tras nuca.                          2  x  20 calentamiento

                                                                 6  x  10-6

          – Remo polea estrecho                4  x  8-6

          – Remo en punta                           4  x  8-6

          – Jalón brazos rigidos                   4  x  10-8

          – Peso muerto                               4  x  10-8

         

MIERCOLES:  Bíceps y tríceps

          – Curl con barra.                           2  x  20  calentamiento

                                                                5  x  12-10-8-6-4

          – Curl alterno inclinado                 4  x  8-6

          – Curl martillo ó maquina              4  x  8-6

 

          – Press de banca cerrado            2  x  20  calentamiento

                                                                 5  x  12-10-8-6-4

          – Ex. Tríceps tendido Z               4  x  8-6

          – Ex. triceps de pie                      4  x  8-6

 

JUEVES:  Piernas.

 

          – Sentadilla                                    2  x  20  calentamiento

                                                                7  x  12-10-8-6-4-8-8

          – Jaca                                            6  x  10-6

          – Extensiones maquina                4  x  10-8

          – Curl femoral                                5  x  10-8

 

VIERNES:  Hombros.

 

 

          – Press militar                               2  x  20  calentamiento

                                                                6  x  12-10-8-6-4-8

          – Press con mancuernas             4  x  8-6

          – Laterales                                    4  x  8-6

          – Pájaro                                         4  x  10-8

          – Encogimientos barra trasero    5  x  10-8

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