Rutina de volumen Milos Sarcev

Aquí les muestro un programa de periodización de 12 semanas:

 

SEMANA 1 A 4:     Primer ciclo5 rotaciones por cada grupo muscular con 4 ejercicios por rotación.En cada rotación se incluye un ejercicio pesado con carga máxima.                         En grupo muscular pequeño, 1 ejercicio menos.

 

SEMANA 5 A 8:     Segundo ciclo4 rotaciones por cada grupo muscular con 6 ejercicios por rotación.En cada rotación se incluye dos ejercicios pesados con carga máxima y hacer que el último ejercicio tenga solamente una contracción isométrica pesada. En grupo muscular pequeño 1-2 ejercicio menos.

 

SEMANA 9 A 12:    Tercer ciclo

5 rotaciones por cada grupo muscular con 6-8 ejercicios por rotación.

En cada rotación se incluyen dos ejercicios pesados con carga máxima y solamente una contracción excéntrica súper pesada. En grupo muscular pequeño 1-2 ejercicio menos.

 

Me gustaría animarlos a todos a que sean honestos y que piensen si están estimulando la máxima cantidad de fibras musculares cada vez que entrenan. Si la respuesta es afirmativa, pero no están usando el método de series gigantes, háganme un favor y pruébenlo, al menos una vez y luego me dicen cómo se sienten.

 

Este es el método de Milos Sarcev, que está diseñado para atletas profesionales que viven por y para el deporte.Yo personal mente haría unos cambios:

 

SEMANA 1:  Entreno convencional 

16 series por grupo muscular grande con 4 ejercicios y 12 series por grupo  pequeño  con 3 ejercicios.  Descanso entre series 1,5 a 2 minutos. Repeticiones de 10 a 6 en los 2 primeros ejercicios y de 10 a 12 en los siguientes.

 

SEMANA 2:  Entreno convencional

20 series por grupo muscular grande con 5 ejercicios y 16 series por grupo pequeño con 4 ejercicios.  Descanso entre series 45″ a 1 minuto. Repeticiones 10 a 6 en los 2 primeros ejercicios y de 12 a 15 en los siguientes.

 

SEMANA 3 Y 4: Primer ciclo

SEMANA 5 Y 6:  Segundo ciclo

SEMANA 7 Y 8:  Tercer ciclo

 

SEMANA 9: Semana de recuperación.

 10-12 series por grupo muscular grande y 8 – 10 por grupo pequeño. Descanso entre series 1 minuto. Repeticiones 15 – 20 con poca intensidad.

 

LA DIVISIÓN:LUNES: Pecho y abdomen. MARTES: Dorsales y espalda baja

MIÉRCOLES: Bíceps y tríceps. JUEVES: Piernas y gemelos

VIERNES: Hombros, trapecios y antebrazos

 

                     

Recuerda que es un sistema muy avanzado para volumen y una intensidad máxima y que tienes que alimentarte correctamente, suplementarte y descansar, de lo contrario derivará  en sobreentreno.

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