Rutina de Volumen Avanzada Cíclica

Rutina de volumen avanzada cíclica.                    

 

Esta es una rutina avanzada y cíclica para evitar los estancamientos. Es para atletas avanzados y que lleven una dieta correcta con su correspondiente descanso y suplementación.

 

Empezaremos con una intensidad media alta, para acabar la semana siete con una intensidad máxima. La semana 8 será de recuperación, para así evitar el sobre entreno.

La semana siete es de una intensidad brutal, así que si después de lasexta semana te sientes agotado o sobre-entrenado, saltatela y pasa directamente a la semana 8.

 

Está demostrado que a más intensidad más desarrollo, por eso vamos

aumentando la intensidad cada semana, pero hasta cierto punto, puesto que llega un momento en que el cuerpo ya no puede recuperarse, es entonces cuando le damos una semana de entreno muy suave de recuperación. Esta rutina te permite entrenar con una intensidad fuera de lo normal lo que provocará un buen crecimiento muscular y a la vez estaremos evitando los estancamientos, puesto que el nivel de volumen e intensidad

variará de semana a semana.

 

Divide el cuerpo en 5 partes, entrenando cada músculo una vez por semana, creo que es la mejor forma de darle al músculo un estímulo máximo y a la vez una semana para recuperarse y crecer.

 

Ejemplo: Lunes; Dorsal y espalda baja.  Martes; Pecho y abdomen.  Miércoles; Bíceps y tríceps.  Jueves; Piernas y gemelos   Viernes; Hombros y trapecios.

 

Semana 1 y 2: Entreno convencional 16 series ( 4 ejercicios )por grupo muscular grande y 12 series ( 3 ejercicios ) por grupo pequeño. Descanso entre series 2 – 3 minutos. Repeticiones 10 a 6.

 

 

Semana 3 y 4: Entreno en superseries. Primero un ejercicio base 4 series

y después 2 superseries, en total 20 series.

 

Grupo muscular grande 20 series

Ejemplo:

-Press de banca 4 series por 10 – 6 repeticiones. Descanso de 1 a 2 minutos

            

-Superserie: Aperturas superior + press superior con barra, 4 superseries

de 10 – 12 repeticiones.

 

-Superserie: Contractor + pullover, 4 superseries de 10 – 12 repeticiones

 

Los descansos entre las superseries sera 1 a 2 minutos.

 

Para grupos musculares pequeños: 13 series

 

1 ejercicio base con 5 series de 10 – 6 repeticiones

con descanso entre series de 1 a 2 minutos

Ejemplo:

– Press frances  5 series de 10 – 6 repeticiones. Descanso de 1-2 minutos

 

– Superserie: Fondos para tríceps + tríceps polea, 4 superseries de 10-12

repeticiones.

 

 

Semana 5 y 6:

 

Grupo muscular grande 20 series.

-Un ejercicio base con 5-6 series de 10 a 6 repeticiones, descanso 1 minuto

a minuto y medio.

 

-Serie gigante de 4 ejercicios, y cuatro rotaciones ( total 16 series ).

El primer ejercicio con bastante peso y entre 10 – 6 repeticiones, los 2 seguientes con repeticiones entre 10 – 12 y el último sobre las 15

repeticiones.

 

Grupo muscular pequeño 15 series.

 

– Triserie ( 3 ejercicios seguidos y 5 rotaciones ). Primer y segundo ejercicio

con repeticiones de 10 – 6 y tercero de 12 – 15 repeticiones.

 

Descanso entre series gigantes 2 minutos.

 

Semana 7:

Grupo muscular grande: Serie gigante de 6 ejercicios consecutivos y 4

rotaciones ( total 24 series )

Grupo muscular pequeño: serie gigante de 4 ejercicios y 4 rotaciones

( total 16 series ).

Los 2 primeros ejercicios con 10 – 6 repeticiones y los siguientes de 10 – 12

repeticiones.

 

Semana 8: entrenamiento ligero para recuperación.

 

Tres entrenos ligeros de todo el cuerpo, con series de 15 – 20 repeticiones

con baja intensidad ( 40 – 50 % ), ejercicios de aislamiento, 1 ejercicio

por grupo muscular con 2 – 3 series. Descanso entre series 1 minuto.

 

Ejemplo:  Lunes, miércoles y viernes

 

– Cardio 5 – 10 minutos

– Prensa inclinada           3 ser. x     15 – 20 repeticiones

– Curl femoral sentado    2       x     15 – 20 

– Jalón dorsal                3       x     15 – 20

– Contractor pecho         3       x     15 – 20

– Elevaciones laterales    2       x     15 – 20

– Curl con mancuernas    2       x     15 – 20

– Triceps polea               2       x     15 – 20

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